很多人认为足球只需要腿部力量，但顶级球员如C罗、德布劳内都保持着系统的上肢训练计划。强壮的臂部肌肉不仅能增强对抗时的稳定性，还能在以下关键场景发挥作用：
使用4-6kg药球，从胸前快速推向上方，模拟掷界外球动作。每组12次，做3-4组，组间休息45秒。
采用16-24kg壶铃，保持核心收紧做钟摆式摆动。这个动作特别能增强守门员的扑救力量。
交替上下摆动15米长战绳，持续30秒为1组。拜仁慕尼黑队医推荐这个动作提升肩部耐力。
使用TRX训练带，通过不稳定平面强化整个上肢链。梅西在休赛期常加入这个训练。
采用20-30%最大重量，利用下肢爆发力带动杠铃上推，完美复制射门时的动力链传递。
建议每周安排2次专项训练，最好在技术训练前进行。阿森纳队体能教练约翰·史密斯强调："足球运动员的臂力训练应该注重爆发力而非绝对力量，重量选择控制在8-12RM范围。"
"我在季前赛必做药球训练，这直接让我的界外球成为进攻武器。" —— 英超狼队边卫塞梅多